Ако имаше само един съвет, който можехме да дадем, когато става въпрос за правилно хранен, той щеше да бъде следния: не го усложнявайте, поддържайте храненето си просто. Може да се впуснете надълбоко, като започнете да изчислявате съотношението на хранителни вещества във всяко хранене, всеки ден в седмицата, което обаче може и да не се отрази особено на физиката ви. По-добре се фокусирайте върху основите, които сме свели в тази статия до 10 прости насоки. Ако следвате тези правила с достатъчно постоянство, така че те да се превърнат в навици, всичко останало ще си дойде на мястото. Със сигурност ако сте начинаещ ще научите много интересни неща за храненето с годините опит, но тези основи ще важат винаги.

1. ПОЗИТИВНО НАСТРОЕНИЕ = ПОЗИТИВНИ РЕЗУЛТАТИ

Начинаещите често правят грешката да се увличат по диети и хранителни режими, които са предназначени за професионални атлети или такива, които се изпълняват в определен период от подготовката на атлета, независимо дали става въпрос за бойни спортове, маратон или бодибилдинг. Ето ви основата кратко и ясно: за да изградите мускули, тялото ви се нуждае от енергия (калории), която да използва и изгаря всеки ден. Така че да пропускате приема на въглехидрати, както и полезни мазнини, е голяма грешка. Така че трябва да разберете, че никой не качва мускулна маса, без да добавя излишна мазнина. Ако искате да качвате маса, подгответе се и за малко излишни мазнини. Стига да трупате повече мускули, от колкото мазнини, значи сте в правилна посока.

2. ПРОТЕИНЪТ Е В ОСНОВАТА НА ВСИЧКО

Нуждата от протеин е особено висока при качване на маса, а и при сваляне на килограми също. Протеинът се използва за възстановяване на травмираните мускулни влакна, а също подпомага и отделянето на хормони от тялото. Ако искате да натрупате солидно количество маса, трябва да консумирате по 2 грама на килограм телесно тегло всеки ден. Например един 70 килограмов трениращ, трябва да приема по 140 грама протеин на ден, но грамажа може и да се увеличи според някои други фактори. Ако не успявате да качвате мускулна маса с тази пропорция или имате мускулна треска дълго време след тренировка, увеличете дозата на 2,6 грама на килограм телесно тегло. Повечето от тези протеини трябва да идват в от храната, но може да си помогнете и с протеинови хранителни добавки, като си забърквате протеинови шейкове по 2-3 пъти на ден.

3. ЧЕСТОТАТА НА ХРАНЕНЕТО Е ВАЖНА

Ако започнете храненето с нужния грамаж от протеини, трябва да знаете по колко да хапвате по време на едно хранене, за да сте сигурни, че всичко ще бъде усвоено правилно. Затова е нужно да хапвате по около 6 пъти на ден. Колкото повече разпростирате протеиновия си прием през деня на малки порции, толкова по-лесно е на организма да го усвои. Постоянното захранване с протеин на всеки 2-3 часа държи нивата на кортизол (хормон, който разгражда мускулите) в норма, като така нивата на тестостерон са по-високи.

4. ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ ЗАДВИЖВАТ ЦЕЛИЯ ПРОЦЕС

Недейте да ги подценявате. Те са особено важни, ако искате да качите маса или имате нужда от повече енергия. Въглехидратите захранват тренировката ви, като ви позволяват да продължите с рундовете или сериите по-дълго. Освен това те отключват хормонални процеси в тялото, които ускоряват отделянето на аминокиселините от протеините и пренасянето им в мускулната тъкан и нейното възстановяване. Ако сте на нисковъглехидратна диета, шансовете ви да се задъхате по-бързо на тренировка са много по-големи. Започнете с приема на 4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, като може да увеличите приема и до 6-7 грама на килограм телесно тегло. По-голямата част от въглехидратите трябва да са комплексни, т.е. от храни като картофи, пълнозърнести храни и овесени ядки.

5. ХРАНЕНЕТО СЛЕД ТРЕНИРОВКА ТРЯБВА ДА Е БЪРЗО

Максимум до 30 минути след тренировка се постарайте да си набавите 20-30 грама бързоусвояем протеин. Тук от полза могат да ви бъдат хранителните добавки със суроватъчен протеин, които лесно могат да бъдат разтворени във вода. Освен това е добре да приемете и 50-60 грама бързи въглехидрати от нискомаслени бисквитки, мъфини или плод. Тази комбинация ще вкара простите въглехидрати веднага в действие, за да се намали разграждането на мускулната тъкан след интензивна тренировка. Освен това ще обърне хормоналните процеси от разграждане на мускулите към тяхното възстановяване.

6. НАБЛЕГНЕТЕ НА МЕСОТО

Когото и да питате ще ви каже, че е значително по-трудно да поддържате голяма мускулна маса и сила, без месо. Червеното месо помага в изграждането на мускули повече от колкото месото от пиле или пуйка. Според някои то е по-добър източник и на витамини и минерали, както и креатин (който помага за увеличаване на силата) и карнитин (който пък увеличава нивата на тестостерон). От месото си набавяте и полезни мазнини, без които нивата на тестостерон няма да достигнат желаните величини, за да увеличат процесите на растеж и възстановяване на мускулната маса.

7. ЯЖТЕ СТАБИЛНО ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА

По принцип не е добра идея да тренирате на пълен стомах. Но на празен също. Затова най-добре е да приемете едно стабилно хранене час или повече преди тренировка, така че да заредите тялото си с нужните въглехидрати за енергия и протеин, който да го пази мускулите ви от разграждане. За начало можете да започнете с пилешки гърди и печен картоф. Това е най-основното за да предпазите мускулите си от катаболните процеси и да усетите повече енергия.

8. ВЗИМАЙТЕ СИ ПОЧИВКА

Взимайте си почивка от тренировките през определен период. Тогава процесите на възстановяване продължават да работят, особено ако им помогнете с адекватна храна. Освен това ако стриктно спазвате хранителните съвети, нормално е да имате един ден, в който да се отдадете на малко забранени хранителни изкушения. Това може да става не всеки 10-14 дни. В този ден може да хапвате храни, които обикновено не са препоръчителни при чистото качване на маса, като сладолед, торти, пица, пържено и др. Но не трябва да прекалявате. На следващия ден обаче трябва да се върнете обратно към чистото хранене и тренировките.

9. НЕ ПРЕКАЛЯВАЙТЕ С ХРАНИТЕЛНИТЕ ДОБАВКИ

Хранителните добавки подпомагат вашата диета. Това, с което се храните, е в основата на всичко. Много от начинаещите обаче считат, че добавките са в основата на хранителния им режим. Често те не постигат задоволителни цели, защото просто им липсва правилен режим на хранене. Основните добавки, от които начинаещите биха имали нужда, освен протеина, самултивитамини и минерали, креатин (3-5 грама преди и след тренировка) и аминокиселини с разклонена верига (5-10 грама преди и след тренировка), за да поддържате анаболните процеси оптимални.

10. МИСЛЕТЕ ЗА СЕБЕ СИ

Въпреки, че навсякъде около нас е пълно със съвети и статии за всякакви диети за начинаещи и напреднали, недейте да копирате всичко. Когато става въпрос за поддържане и качване на чиста мускулна маса, най-добре е сами да съставите диетата си според казаните до тук правила и пропорции за прием на въглехидрати и протеини, разделени на по-малки, но по-чести приеми през деня, с едно голямо хранен преди тренировка и суроватъчен протеин и прости въглехидрати след нея. Изграждането на мускулна маса и сила е дълъг процес, който изисква постоянство. Добре е да следите как върви прогреса ви, като се теглите всеки ден и следите дали добавяте оптималните 500 грама на всеки 5-10 дни.